Powernap, Siesta, Nickerchen: Unsere Vorteile und Tipps

24. November 2022 Lars Reimann

Wahrscheinlich hast Du es auch schon erlebt: Um die Mittagszeit kommt die Müdigkeit. Schnell folgt der Griff zum Kaffee oder ein kurzer Gang vor die Haustür.

Trotzen lässt sich der Tagesermüdung so allerdings nicht, denn sie gehört laut Forschungen zum natürlichen biologischen Programm des Menschen. Wenn plötzlich die Puste ausgeht, hilft statt Kaffee oder Energy Drink ein Blitzschlaf wieder auf die Beine. Das Nickerchen kann Deine Produktivität für den Nachmittag retten...

...wenn es nicht zu lang ist! Wir erklären Dir alles Wichtige.

Wichtiges in Kürze:

Was ist ein Powernap? Antwort: Der Mittagsschlaf (auch Power Nap oder Nickerchen) ist ein natürlicher, kurzer Schlaf am Nachmittag
Ein Nickerchen sollte nicht länger als 20-30 Minuten dauern
Kleine Siesta lässt sich problemlos in Deinen Alltag integrieren

Powernapping - Die Dauer entscheidet!

Wichtig ist die Dauer eines Nickerchen: Zwischen 20-30 Minuten ist eine Siesta ideal; alles, was darüber hinausgeht, kann uns schnell rädern.

Du kennst sicherlich das schlaftrunkene Gefühl, wenn Du mittags zu lange geschlafen hast? Das liegt an den Schlafphasen - und innerhalb dieser Zeit befindest Du Dich noch in der Leichtschlafphase.

Wenn Du mehr über die Dauer des Nickerchen erfahren möchtest, haben wir Dir alles in einem anderen Beitrag zusammengefasst.

Übrigens: Geübte Mittagsschläfer können bereits nach zehn Minuten wieder erfrischt sein!

Vorteile von Powernapping:

Kann sich positiv auf das Gedächtnis auswirken und Leistung steigern
Kann vor Herzkrankheiten schützen
Steigert die Laune und beugt Erschöpfung vor
Kann Gewicht reduzieren - Wer müde ist, hat mehr Lust auf Süßes
Aufmerksamkeit steigt
Die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu

Nun kommen wir aber zum wissenschaftlichen Blick und wie diese Vorteile zustande kommen können.

Unter die Lupe genommen - Das Nickerchen medizinisch erklärt

Dass ein Nickerchen positive Effekte hat, ist in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt worden. Und dennoch ist Schlaf in unserer modernen Leistungsgesellschaft eher negativ konnotiert. Gar als fleißig gilt, wer wenig schläft.

Das spiegelt auch eine Umfrage der „Stiftung für Zukunftsfragen“, einer Initiative des Unternehmens „British American Tobacco“, wider:

Unter 2000 Personen, die für den „Freizeitmonitor 2020“ befragt wurden, gaben nur 23 Prozent der jungen Erwachsenen an, mindestens einmal wöchentlich ein Nickerchen zu machen
Unter den Jungsenioren im Alter zwischen 50 und 64 Jahren waren es immerhin 31 Prozent.
Erst bei den Ruheständlern (65+) nimmt der Leistungsdruck ab

38 Prozent halten tagsüber ein kurzes Schläfchen

Der Blick in die Vergangenheit zeigt aber ganz klar, dass sich die Menschen in Deutschland für die klassische Erholung immer weniger Zeit nehmen. 1975 zählte das Nickerchen laut „Freizeitmonitor“ zu den Top 10 der beliebtesten Freizeitaktivitäten:

Im Jahr 2011 legten nur 35 Prozent der Gesamtbevölkerung eine kleine Auszeit am Mittag ein
2015 war die Zahl schon auf 29 Prozent gesunken
Im Pandemiejahr 2020 gönnt sich gerade knapp ein Viertel (26 Prozent) der Gesamtbevölkerung den Mittagsschlaf

Wie die Gedächtnisleistung vom Mittagsschlaf beeinflusst wird, haben Forscher der Universität des Saarlandes untersucht und nachgewiesen, dass es positive Effekte durch den Kurzschlaf gibt (veröffentlicht im Magazin „Neurobiology of Learning and Memory“, 2015).

Kollegen von der Universität in Düsseldorf wollten wissen, wie schnell sich der Effekt einstellt und konnten eine deutliche Verbesserung der Gedächtnisleistung schon nach sechs Minuten Kurzschlaf feststellen.

Wichtiger Hinweis: Als Ersatz für mangelnden Nachtschlaf ist das Nickerchen übrigens ungeeignet. Dafür ist die Schlafdauer zu kurz und die sich vollziehenden biologischen Prozesse zu unterschiedlich.

Nur beim mehrstündigen Nachtschlaf mit Tiefschlafphasen können die lebensnotwendigen regenerativen Prozesse des menschlichen Organismus ablaufen.

Durchpowern statt powernap: Welche Folgen drohen, wenn wir übermüdet sind?

Wer das Mittagstief spürt und sich entscheidet, dagegen anzukämpfen, tut sich nichts Gutes. Denn das Phänomen ist im biologischen Programm des Menschen kodiert, hat mit nächtlichem Schlafmangel nichts zu tun und lässt sich nicht durch Kaffee, Energy-Drinks oder Bewegung nachhaltig überlisten.

Fühlt man sich mittags müde, sinkt schnell die Laune. Denn ohne Kurzschlaf fällt die Konzentration des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin im Blut.

Zusätzlich konnten Wissenschaftler der Universität von Kalifornien (Berkeley, USA) folgendes belegen:

Das Gehirn wird beim Schlafen für positive Gefühle sensibilisiert und baut negative Emotionen ab
Der Appetit ist vom mittäglichen Schlafbedürfnis betroffen. Müde Menschen verspüren größeres Verlangen nach fettigen und süßen Speisen

Geht man diesem Verlangen nach, fühlt man sich nachmittags umso antriebsloser. Langfristig steigt das Körpergewicht

Ähnlich negativ wirkt sich die Mittagsmüdigkeit auf die Produktivität und Leistungsfähigkeit aus

Die Aufmerksamkeit und Konzentration lassen nach, das Reaktionsvermögen und die Gedächtnisleistung schwinden und die Urteilskraft nimmt ab Flüchtigkeitsfehler schleichen sich ein

Die Arbeit stockt und jede Tätigkeit zieht sich
Ständiges Durchpowern führt zu Erschöpfungszuständen

Laut „Freizeitmonitor“ hat das Nichtstun zwischen 2015 und 2020 um satte 20 Prozentpunkte zugenommen. 2015 zählte das Chillen bei 40 Prozent der Befragten zu den typischen wöchentlichen Aktivitäten.

2020 sind es bereits 60 Prozent. Wenn sich bloß mehr Menschen ein Nickerchen zwischendurch gönnen würden.

Tipps, um das perfekte Nickerchen in den Alltag zu integrieren

Auf die Dauer achten! Für den maximalen Wach-Effekt sollte das Nickerchen nicht länger als eine halbe Stunde dauern (einige Wissenschaftler empfehlen sogar eher zehn als 30 Minuten)
Ein Wecker hilft, nicht zu lange zu schlafen. Alternativ gibt es einen bewährten Trick: Mit ausgestrecktem Arm und Schlüsselbund in der Hand schlafen. Beim Übergang in tiefere Schlafstadien entspannen sich die Muskeln und der Schlüsselbund fällt schallend zu Boden – ihr seid wieder hellwach
Couch oder Sessel sind ideal für ein Nickerchen geeignet. Aber auch auf der Arbeit ist der Kurzschlaf durchführbar. Einfach den Bürostuhl zurücklehnen, den Kopf zur Seite drehen und die Füße hochlegen
Lege das Nickerchen auf die Zeit zwischen 12 und 15 Uhr, das ist optimal für den Biorhythmus
Einige schwören darauf, einen Kaffee vor dem Nickerchen zu trinken. Weil das Koffein erst nach 20 bis 30 Minuten wirkt, fühlt man sich nach dem Kurzschlaf umso wacher.
Nach vier Uhr solltet ihr keine Nickerchen halten, denn dann könnte es euch schwerer fallen, abends in den erholsamen Nachtschlaf zu fallen (Nach 15 Uhr steigt die Leistungskurve wieder von allein an und erreicht gegen 18 Uhr ihren Höhepunkt)

Kann ich schnelles Powernapping eigentlich erlernen?

Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Yoga können helfen, sich leichter und schneller zu entspannen. Das begünstigt dann auch, schneller in den Mittagsschlaf zu finden.

Fazit

Gegen das Mittagstief anzukämpfen ist sinnlos, denn das Phänomen ist ein normaler Bestandteil des menschlichen Biorhythmus.

Das Nickerchen hilft als natürlicher Aufputscher ohne Nebenwirkungen gegen die Müdigkeit. Sich mittags ein Powernap zu gönnen, hat nachweislich viele positive Effekte auf die Produktivität und stärkt sogar die Gesundheit.

Möglichst jede und jeder sollte auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers achten und sich Pausen und Powernaps regelmäßig gönnen. Für den maximalen Energie-Boost müssen allerdings einige Details wie Dauer und Zeitpunkt stimmen.