Wie Du im Winter zu besserem Schlaf kommst

Der Winter – die Tage werden kürzer und die Nächte dafür immer länger. Dennoch schlafen wir in dieser Jahreszeit schlechter. Und das, obwohl wir viel müder sind und sogar länger schlafen als z.B. im Sommer. Aber woher kommt das und was kannst Du dagegen tun?

 

Deine innere Uhr

Der kürzeste Tag des Jahres ist der 22. Dezember.
Je nach Standort in Deutschland geht die Sonne an diesem Tag zwischen 8:03 Uhr und 8:35 Uhr auf und geht bereits um 16:01 Uhr bzw. 16:21 Uhr wieder unter. Es bleiben Dir also nur 7,5 bis 8 Stunden Tageslicht. Dieser Tag leitet traditionell auch den Winter ein. Man spricht von der Wintersonnenwende. Zum Vergleich: Zur Sommersonnenwende, also dem längsten Tag des Jahres am 21. Juni ist ganze 16 Stunden lang Tag. Aber was hat das mit Deinem Schlafverhalten zu tun?

Jeder Mensch trägt eine innere Uhr in sich, die seinen Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Die sogenannte Nucleus suprachiasmaticus.
Sie sitzt in Deinem Gehirn und ist Teil des Hypothalamus. Sie ist direkt mit der Retina verbunden und nimmt das Licht war. Der Nucleus suprachiasmaticus ist das wichtigste Instrument der circadianen Rhythmik, welche Deinen 24-Stunden-Tag regelt.

 

 

Weniger Licht im Winter

Doch nicht nur die Tage sind im Winter kürzer, auch die Lichtintensität ist eine Andere. Während an einem warmen Sommertag das Licht mit bis zu 100.000 Lux scheint, erwarten uns im grauen Winter üblicherweise nur 7.000 Lux. Durch künstliches Licht kann diese Differenz nicht ersetzt werden, denn Lampen erreichen gerade einmal 500 Lux.
Dies beeinflusst natürlich Deine innere Uhr.

„Wir brauchen Licht, um uns wohlzufühlen. Sonnenlicht hat einen wichtigen Einfluss auf viele biochemische Prozesse in unserem Körper: Es regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, beeinflusst unsere Hormonproduktion, den Hunger und die Leistungsfähigkeit“, sagt Dr. Astrid Maroß, Fachärztin für Neurologie im Verband der AOK.

Die geringere Lichtintensität hat zur Folge, dass mehr Melatonin ausgeschüttet wird. Ein Hormon, das Dich müde macht. Gleichzeitig wird weniger Serotonin (das Glückshormon) produziert. Hinzu kommt, dass Du im Winter aufstehst, wenn es noch dunkel ist, auf der Arbeit meist nur künstliches Licht hast und nach Feierabend auch im Dunkeln wieder nach Hause fährst.
Die Folge ist andauernde Müdigkeit und eine schlechte Stimmung.

 

Zu wenig Schlaf

Durch die grauen und kurzen Tage und das viele künstliche Licht arbeitet Deine innere Uhr im Winter nicht mehr zuverlässig. Dein Körper kann nicht mehr richtig unterscheiden, wann Tag und wann Nacht ist. Der Schlaf ist weniger tief. Dadurch steigt Dein Bedarf an Schlaf in Winter. Du benötigst einen 30 Minuten längeren Tiefschlaf jede Nacht. Doch trotz der erhöhten Melatoninausschüttung durch die längere Nacht, die Dich müde macht bekommst Du im Winter weniger tiefen Schlaf.

Hinzu kommt, das wir generell zu wenig schlafen. Noch vor 20-30 Jahren haben wir außerdem jeden Tag ca. eine Stunde länger geschlafen. Jetzt geben sich die meisten menschen mit 7 Stunden Schlaf pro Nacht zufrieden. Schuld daran sind das Internet, das Smartphone, und der Fernseher, die Dich ablenken und abends länger wach halten.

Wenn Du einen Wecker zum Aufstehen brauchst, schläfst Du ganz sicher zu wenig. Mit ausreichend Schlaf zur richtigen Zeit hättest Du nämlich gar keinen Wecker nötig. Deine innere Uhr lässt Dich automatisch aufwachen. Und zwar zuverlässig immer zu selben Zeit. Doch wenn Du Deine Arbeitszeiten nicht frei wählen kannst wirst Du nichts daran ändern können.
Optimal ist es, mit dem Sonnenaufgang aufzustehen. Dann wird nämlich die Produktion von Melatonin eingestellt und Du wirst ganz automatisch wach. Doch steht Du im Dunkeln auf, so hält Dich das Melatonin weiterhin müde.

 

Besser schlafen im Winter

Spaziergang am Mittag

Doch was hilft nun gegen die andauernde Müdigkeit und den fehlenden Schlaf?
Der Optimalfall bleibt natürlich das Anpassen an die innere Uhr.
Doch wer nicht gerade im Home-Office arbeitet und abends auf Lichtquellen verzichtet wird sich sehr schwer damit tun. Es hilft aber auch schon, wenn man zur Mittagszeit einen langen Spaziergang macht. Auch im Winter ist die Lichtintensität zur Mittagszeit am höchsten. Auch wenn Du davon durch die Wolkendecke nicht viel mitbekommen solltest, wird Dein Körper es Dir danken. Die Melatoninproduktion wird gedrosselt. Kunstlicht kann da wie gesagt nicht mithalten. Selbst die hellste Lampe strahlt nicht im Ansatz so viel Licht aus, wie Tageslicht. Hinzu kommt, dass die Aktivität Deinem Kreislauf gut tut und ihn ankurbelt. Das setzt Serotonin frei und lässt dadurch eine bessere Stimmung aufkommen. Die Bewegung trägt Nachts auch zu einem gesunden Schlaf bei.

 

Mittagsschlaf

Im Idealfall kombinierst Du deinen Spaziergang am Mittag mit einem anschließendem Mittagsschlaf. Dieser hilft dir gegen die andauernde Müdigkeit.
Wichtig ist, dass dadurch dein Schlaf in der Nacht nicht leiden darf.

 

Die richtige Ernährung

Du solltest vor allem im Winter auf Deine Ernährung achten. Und das nicht, weil Du dank der vielen Plätzchen zunehmen könntest. Auch auf Deinen Schlaf hat Deine Ernährung einen Einfluss.
Kaffee ist bekanntermaßen nicht sehr förderlich für den Schlaf.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Cola und Energiedrinks solltest Du meiden. Nicht nur zu später Stunde vor dem Schlafengehen. Das Koffein setzt sich auf unsere Schlafrezeptoren und gaukelt Deinem Körper dadurch vor, Du seist weniger müde. Doch Du verschiebst lediglich Deine Müdigkeit nach hinten. Regelmäßiger Koffeinkonsum wird Dich auf Dauer nicht mehr vor der Müdigkeit schützen, da sich Dein körper an den Stoff gewöhnt. Wenn Du auf Kaffee verzichtest wird es dadurch zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen kommen.
Alkohol mag Dir beim Einschlafen helfen, doch es senkt Deine Hirnaktivität herab. Hier haben wir Dir erklärt, was im Schlaf bei Dir passiert.
Dein Gehirn ist nachts sehr aktiv. Alkohol hemmt diese Aktivität und lässt Dich leichter schlafen und schneller aufwachen.
Auch Nikotin wirkt sich negativ auf einen gesunden Schlaf aus. Es ist, wie auch Alkohol und Koffein, ein Anregungsmittel, dass den Schlaf stören kann. Wer das Rauchen aufgibt, schläft nachgewiesenermaßen schneller ein und wacht Nachts weniger auf.
Die andauernde Müdigkeit am Tag und bei der Arbeit fördert den Stress. Häufig essen wir dann zur Kompensation. Leider meist auch zu süß und zu fettig. Und auch gerne noch viel zu spät am Abend. Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, kann er weniger Ressourcen für die nachts aktive immunabwehr aufbringen.

 

Entspannung am Abend

Viele Menschen sehen vor dem Schlafengehen fern oder nehmen ihr Smartphone mit ins Bett. Das ist keine gute Idee. Zum einen hält Dich das Licht am Abend länger wach, da es die Melatoninproduktion unterdrückt. Zum anderen lieferst Du Deinem Gehirn viele unterschiedliche Eindrücke und lässt ihm dadurch nicht die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen.

Entwickle lieber eine Abendroutine, die Dich entspannt und Deinen Körper auf das Schlafengehen vorbereitet. Am besten ist es, wenn der Ablauf am Abend immer wieder derselbe ist, damit Du Dich daran gewöhnst und Dein Körper so bescheid weiß, dass er sich bald schlafen legen wird. Schalte den Computer, Fernseher und das Handy 30-60 Minuten vor dem Schlafen aus. Du kannst z.B. vor dem Schlafen noch in einem Buch lesen oder ein heißes Bad nehmen. Eine Meditation hilft Dir dabei den Tag zu reflektieren und kreisende Gedanken loszuwerden. Dein Geist kommt dadurch zur Ruhe. Auch Tagebuch schreiben hilft Dir dabei. Du könntest auch schon das Frühstück vorbereiten und so den Tag beenden. Leise, sanfte Musik kann Dich dabei unterstützen zu entspannen.
Versuche Dein Bett nur zum Schlafen zu nutzen. Lese und Meditiere lieber in einem bequemen Sessel.
Das Bett sollte ausschließlich von Deinem Körper als ein Ort zum Schlafen angesehen werden. Er weiß dadurch, dass wenn Du Dich ins Bett legst der Schlaf folgen soll.

 

Schlafmittel?

Von Medikamenten, die Dir dabei helfen einzuschlafen möchten wir an dieser Stelle abraten. Sie beeinflussen Deine innere Uhr und zerstören Deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Außerdem kann es zu ”Nebenwirkungen und Abhängigkeit kommen.

Du siehst also, es gibt genug Möglichkeiten gegen die Winterdepression und den daraus resultierenden Schlafmangel anzukämpfen.
Wenn Du noch weitere Tipps suchst, die Dir dabei helfen besser einzuschlafen haben wir hier ”30 schnelle Einschlaf-Tipps für Dich.

Also, schlaf gut.

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